[转帖] 人一生的营养与膳食指南

婴儿的营养与膳食指南
婴儿生长发育特点
婴儿期是人类生命生长发育的第一高峰期，12月龄时婴儿体重将增加至出生时的3倍。身长增加至出生时的1.5倍。婴儿期的前6个月，脑细胞数目持续增加，至6个月龄时脑重增加至出生的2倍，后6个月脑部发育以细胞体积增大及树突增多和延长为主，神经髓鞘形成并进一步发育，至1岁时，脑重达接近成人脑重的2/3。婴儿消化器官幼稚，功能亦不完善，不恰当的喂养易致功能紊乱和营养不良。
儿童的营养与膳食指南
儿童在学龄前儿童阶段，仍在生长旺盛当中，营养需求相对来说比成人高。且其各器官发育未成熟，肠道对粗糙食物还比较敏感。处于此阶段的儿童有很高的活动能力，骨骼发育也很快，所以热能需要相对较大，但人类肝糖原的储备有限，所以，他们比较容易产生饥饿感，随着年龄的增长，逐渐增加食物的种类和数量，三餐之外添加两次餐。
我们应特别为儿童制作合适的饭菜，食物质地细软、易于消化、养成食用各种食物的爱好，避免偏食、挑食、养成良好的卫生习惯
儿童的营养需求
1、热能  
足够的热能供给是儿童生长发育的物质基础，能量需要比成人与大一倍。
2、蛋白质
3-6岁：45-55g/d    6-12岁：55-75g/d
这一阶段儿童体内的器官在继续发育，肌肉组织以较大的速度发展，需要有足够的蛋白质供应。
3、矿物质
钙、磷、铁、锌、碘等微量元素对学龄前儿童都非常重要，以利于骨骼的发育，血细胞的形成以及机体各部分的代谢需要。
4、维生素
维生素A、C、D的摄入与成人相当。
儿童的膳食指南
幼儿与学龄前儿童的膳食指南：1-2岁的幼儿需要特别呵护，孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但他们胃肠还不够成熟,消化力不强，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，所以应增加餐饮，供给富有营养的食物。
1、每日饮奶     每日供给奶制品不少于350克
蛋及蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、切细的蔬菜类、每周吃点动物血和海产品等

2、养成不挑食、不偏食的良好习惯
每日进食4-5餐，每日进食有规律，并且集中精力进食。
应该经常测量孩子的身高体重，防止出现营养不良或幼年过胖的现象，让孩子有一定的户外活动。
青少年的营养与膳食指南
青少年的生理发育特点
青少年时期是儿童和成人之间的过渡时期。包括青春发育期和少年期。女性：11-12岁开始到17-18岁，男性从13-14岁开始至18-20岁，相当于初中和高中学龄期。
青春期开始后，随之出现第二生长高峰，生理和心理上都会发生一些变化，并且身高、体重会突发性增长。
这一阶段，各个器官逐渐发育成熟，思维能力活跃，记忆力最强，体力充沛，精力旺盛，学习能力及劳动效率高，是一生中长
身体、长知识的最重要时期。
研究表明，青春期前营养不足的儿童，在青春期供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而青春期若营养不良，会使青春期推迟1-2年。
青少年的营养需求
由于青春期生长发育速度加快，因此对各种营养素的需求增加。
1、能量：青春期由于生长代谢的需要和能量消耗的增多，对能量的需要量增高。女性的能量需要量少于男性。女性的能量需要量为7.53～10.46MJ，男性的需要量约为10.46～14.64MJ。
2、蛋白质：青少年期生长速度加快，组织生长需要大量的蛋白质，尤其是在性成熟生长期及男孩肌肉发展过程。通常认为青少年期饮食中蛋白质应占总能量的15%以上。
3、矿物质：该时期特别对钙和铁的需要增加。青春期骨骼的快速生长需要大量的钙。同时对于女孩来说，月经期的到来，会丢失大量的铁，如不及时补充，则会导致缺铁性贫血。
4、维生素：B族维生素需要量增加，尤其对于男孩来说，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，如不及时补充，则易导致B族维生素缺乏症。另外，还应注意维生素C和维生素A的补充。
青少年的膳食指南
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5-7厘米,个别的可达10-12厘米；体重年增长4-5千克，个别可达8-10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
1.多吃谷类，供给充足的能量谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需400--500克，可因活动量的大小有所不同。 
蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。
中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
3.参加体力活动，避免盲目节食近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%-10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变成脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥方法是合理的控制饮食，
少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
老年人的营养与膳食指南
   老年人的生理特点：
人到了40岁以后，机体形态和机能逐渐出现衰老现象，老年人，在身体形态和机能方面均发生了一系列变化，主要表现在：①机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加，比如65岁与20岁相比，体脂多出部分可达体重的10～20％；而细胞内水分却随年龄增长呈减少趋势，造成细胞内液量减少，并导致细胞数量减少，出现脏器萎缩。②器官机能减退，尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能及循环功能减退，如不适当加以调整，

将会进一步促进衰老过程的发展。
老年人的营养需求
1、热能： 控制热能，控制食量
2、蛋白质：少而质优的优质蛋白质，如大豆
3、脂肪：不宜摄入过多，以植物为主
4、碳水化合物：多吃水果，少吃蔗糖、葡萄糖和甜食、糖果，以防止糖尿病。
5、无机盐：多吃含钙多的食物，可减少骨质疏松，适当喝清淡的茶，有利于健康。
6、多进食新鲜有色蔬菜：以补充维生素和膳食纤维，防止便秘。
7、食物宜清淡：由于老年人味觉迟钝，宜摄入过多的盐或糖，容易引发慢性疾病。
8、合理烹饪：提倡软烂的食物，选择煮、蒸、焖等烹调方法，油炸、煎、烤得不适于老年人食用。少食多餐、不过饥过饱、不暴饮暴食。
老年人的膳食指南
1.食物要粗细搭配，易于消化 
近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。  
2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡
老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。